Co jeść, aby zapobiec niedoborom magnezu?

Jakie produkty warto włączyć do swojej diety, aby zapobiec niedoborom magnezu i zadbać o zdrowie całego organizmu?

Niedobór magnezu jest zjawiskiem powszechnym i może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak skurcze mięśni, osłabienie, nadciśnienie czy zaburzenia nastroju. Jak temu zapobiec? W artykule dowiesz się, jakie produkty bogate w magnez warto włączyć do swojej diety, aby utrzymać jego prawidłowy poziom w organizmie i zadbać o swoje zdrowie.

Jakie są właściwości magnezu?

Magnez, nazywany „pierwiastkiem życia”, to jeden z najistotniejszych minerałów w organizmie człowieka, pełniący szereg istotnych funkcji. Choć najczęściej kojarzy się z jego rolą w pracy mięśni, ma on znacznie szersze znaczenie – uczestniczy w ponad 300 reakcjach metabolicznych, odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Bez magnezu niemożliwa byłaby synteza DNA, produkcja energii ani regulacja równowagi elektrolitów. Ponadto, magnez odgrywa ważną rolę w aktywacji witamin z grupy B, które są niezbędne do przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest również istotny dla funkcjonowania układu nerwowego, regulacji ciśnienia krwi, utrzymania prawidłowego rytmu serca, poziomu cukru we krwi, a także zdrowia kości[1].

W organizmie człowieka, największe ilości magnezu znajdują się w kościach, mięśniach oraz płynach wewnątrzkomórkowych, a zbilansowana dieta bogata w produkty z magnezem zapewnia pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Jaka jest rola magnezu w organizmie człowieka?

Obecność magnezu jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz kostnego[2]. Uczestniczy on w wielu procesach, takich jak:

• Budowa kości i zębów – około połowa magnezu w organizmie znajduje się w kościach, gdzie współpracuje z wapniem i witaminą D3, zapewniając odpowiednią mineralizację i zdrowie układu szkieletowego.

• Regulacja pracy mięśni i przewodnictwa nerwowego – magnez odpowiada za przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, wpływając na skurcze i relaksację mięśni, w tym mięśnia sercowego, wspomagając utrzymanie prawidłowego rytmu serca.

• Synteza białek – minerał bierze udział w tworzeniu białek, będących podstawą strukturalną i funkcjonalną komórek, a także wspiera syntezę kwasów nukleinowych, takich jak DNA.

• Regulacja ciśnienia krwi – magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, a jego niedobory są powiązane z wyższym ryzykiem nadciśnienia, miażdżycy oraz chorób sercowo-naczyniowych.

• Metabolizm energetyczny – magnez bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, wspomagając produkcję energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania komórek. Ułatwia także regulację poziomu cukru we krwi, zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

• Przewodnictwo nerwowe – jego odpowiedni poziom wpływa na poprawę koncentracji, pamięci i ogólnego samopoczucia psychicznego, co jest szczególnie istotne w redukcji stresu i zapobieganiu depresji.

• Termoregulacja – magnez odgrywa rolę w procesach regulujących temperaturę ciała, pozwalając na zachowanie równowagi w zmiennych warunkach środowiskowych.

• Profilaktyka zdrowotna – odpowiednia ilość magnezu zmniejsza ryzyko rozwoju takich schorzeń jak osteoporoza, migreny, choroba Alzheimera czy zespół metaboliczny.

Niedobór magnezu – co jeść, by jemu zapobiec?

Największe ilości magnezu znajdziemy głównie w żywności pochodzenia roślinnego[4]. Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w pełnoziarniste produkty, warzywa, orzechy i nasiona może z powodzeniem pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten minerał. Mimo, że magnez występuje również w produktach odzwierzęcych, takich jak mięso, ryby czy nabiał, to jego zawartość w tych produktach jest znacznie niższa niż w źródłach roślinnych[3].

Aby efektywnie dostarczać magnez do organizmu, warto sięgać po następujące produkty:

• Pestki dyni – 592 mg magnezu w 100 g produktu.
• Pestki słonecznika – 325 mg magnezu w 100 g produktu.
• Migdały – 270 mg magnezu w 100 g produktu.
• Kasza gryczana – 231 mg magnezu w 100 g produktu.
• Ryż brązowy – 143 mg magnezu w 100 g produktu.
• Płatki owsiane – 129 mg magnezu w 100 g produktu.
• Biała fasola – 190 mg magnezu w 100 g produktu.
• Czerwona fasola – 138 mg magnezu w 100 g produktu.
• Ciecierzyca – 79 mg magnezu w 100 g produktu.
• Szpinak – 79 mg magnezu w 100 g produktu.

Dodatkowo, warto wzbogacić swoją dietę o inne produkty roślinne bogate w magnez, takie jak orzechy włoskie, sezam, wodorosty, a także owoce, w tym banany, suszone figi czy morele. Nie należy również zapominać o dostarczaniu organizmowi bogatej w magnez wody mineralnej. Spośród produktów odzwierzęcych, warto uwzględnić w diecie sery (np. cheddar i parmezan) oraz ryby (m.in. sola, makrela, sardynki), które choć tak jak już wiesz – dostarczają pierwiastka w mniejszych ilościach – wciąż mogą stanowić uzupełnienie diety.

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie bogatej w magnez?

Dzień 1

• Śniadanie: Płatki owsiane (50 g) na mleku migdałowym z pestkami dyni (1 łyżka), migdałami (10 sztuk) i bananem.
• II śniadanie: Sałatka z awokado, szpinakiem (100 g), pomidorem, pestkami słonecznika (1 łyżka) i oliwą z oliwek.
• Obiad: Makaron pełnoziarnisty z pesto z natki pietruszki, grillowanym kurczakiem (150 g) i pomidorkami koktajlowymi.
• Podwieczorek: Smoothie z natki pietruszki (1 garść), kiwi, szpinaku i wody kokosowej.
• Kolacja: Pieczywo żytnie z hummusem, kiełkami rzodkiewki i pomidorem.

Dzień 2

• Śniadanie: Jajecznica z 3 jajek na szpinaku (50 g), dwie kromki pełnoziarnistego chleba żytniego.
• Drugie śniadanie: Migdały (30 g) i jabłko.
• Obiad: Sola (150 g) pieczona w ziołach, ryż brązowy (100 g), sałatka z ciecierzycy (50 g) i warzyw.
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z orzechami włoskimi (10 g), pestkami dyni (1 łyżka) i suszonymi figami (3 sztuki).
• Kolacja: Sałatka z komosy ryżowej (100 g), szpinaku, orzechów włoskich (1 łyżka), sera feta i oliwy z oliwek.

Dzień 3

• Śniadanie: Płatki owsiane (50 g) na mleku sojowym z nasionami chia (1 łyżka), borówkami i migdałami (10 sztuk).
• Drugie śniadanie: Smoothie z kakao (1 łyżka), banana, mleka migdałowego i szpinaku.
• Obiad: Filet z łososia (150 g) z kaszą jęczmienną (100 g), pieczoną dynią i rukolą.
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z otrębami pszennymi (2 łyżki) i nasionami słonecznika.
• Kolacja: Kasza gryczana (100 g) z gulaszem warzywnym na bazie soczewicy (80 g) i ciecierzycy (50 g).

Jakie suplementy warto wybrać, by zwalczyć niedobór magnezu?

Suplementy z magnezem to skuteczny i prosty sposób, by zaspokoić organizm o niezbędne, dzienne dawki magnezu. Dzięki temu, że dostępne są w wielu formach, możliwe jest dostosowanie sposobu suplementacji do indywidualnych potrzeb. Każda z tych form ma swoje zalety, a jej wybór zależny jest m.in. od stylu życia, problemów zdrowotnych, czy indywidualnych preferencji spożycia.

Suplementy z magnezem w kapsułkach

Kapsułki to jedna z najczęściej spotykanych form suplementów. Są wygodne do spożycia, łatwe do połknięcia, a także dobrze tolerowane przez większość osób. W kapsułkach najczęściej zamyka się magnez w postaci chelatów (np. magnez glicynianu), zwiększając jego przyswajalność.

Suplementy z magnezem w tabletkach

Tabletki charakteryzują się bardziej skoncentrowaną formą suplementu, zawierającą większą dawkę magnezu. Dzięki temu, często wystarcza przyjęcie jednej lub dwóch tabletek dziennie, by zaspokoić całkowite zapotrzebowanie na magnez.

Suplementy z magnezem w tabletkach musujących

Tabletki musujące to atrakcyjna forma dla osób mających problem z połykaniem tradycyjnych tabletek. Wystarczy rozpuścić je w wodzie, pozwalając nie tylko na szybkie przyswojenie magnezu, ale także na dodatkowe nawodnienie organizmu. Ich dodatkową zaletą jest również dostępność różnych wersji smakowych.

Suplementy z magnezem w saszetkach

Saszetki z magnezem oferują wygodną formę suplementacji, pozwalającą na szybkie dostarczenie magnezu do organizmu w formie płynnej. Saszetki to proszek, który można rozpuścić w wodzie lub innym napoju. To wygodna forma, szczególnie dla osób, które preferują szybkie i jednorazowe dawkowanie.

Suplementy z magnezem w ampułkach i fiolkach

Płynne formy magnezu, takie jak ampułki czy fiolki, są jedną z najszybciej przyswajalnych form suplementacji[5], dzięki czemu są idealne dla osób potrzebujących natychmiastowego uzupełnienia zapotrzebowania na magnez. Są gotowe do spożycia, eliminując konieczność przygotowywania suplementu.

Suplementy z magnezem do stosowania zewnętrznego

Magnez może być stosowany także zewnętrznie, np. w postaci oliwy magnezowej lub żeli. Jest to forma polecana osobom, które mają problemy z przyswajaniem magnezu przez układ pokarmowy lub cierpią na bóle mięśni i stawów, ponieważ magnez stosowany na skórę może łagodzić dolegliwości bólowe.

Jakie są objawy i skutki niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu, zwany hipomagnezemią, może manifestować się na różne sposoby, począwszy od subtelnych objawów, aż po poważne konsekwencje zdrowotne, jeśli brak tego pierwiastka utrzymuje się przez dłuższy czas[3]. Do najczęstszych symptomów należą:

• Zmęczenie i osłabienie
• Skurcze mięśni
• Drżenie i mrowienie
• Niepokój i drażliwość
• Zawroty głowy
• Zaburzenia rytmu serca
• Zaparcia
• Nadmierna potliwość
• Osłabienie kości

Długotrwały niedobór magnezu mogą prowadzić do poważniejszych i niebezpiecznych problemów zdrowotnych. Wśród nich wymienia się:

• Osteoporozę[6]
• Insulinooporność[7]
• Choroby układu sercowo-naczyniowego[8]
• Cukrzycę typu 2[2]
• Migreny[9]
• Depresję

Kto jest szczególnie narażony na niedobór magnezu?

Niedobór magnezu w szczególności może dotyczyć osób spożywających niewłaściwą dietę, bogatą w przetworzone produkty i ubogą w warzywa oraz pełnoziarniste zboża. Na hipomagnezemię narażone są także osoby w przewlekłym stresie, który zwiększa wydalanie magnezu z organizmu, nadmiernie spożywające ograniczający wchłanianie magnezu alkohol[2], a także kobiety w ciąży, osoby starsze[10] i aktywne fizycznie, mające wyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Dodatkowo, zwiększone ryzyko niedoboru magnezu dotyczy osób cierpiących na choroby jelit oraz przyjmujących niektóre leki (np. diuretyki i antybiotyki).

Aby uniknąć niedoboru i niebezpiecznych dla organizmu konsekwencji zdrowotnych, istotne jest zadbanie o dietę bogatą w magnez, a w razie potrzeby – sięganie po suplementację.

Dbając o odpowiednią podaż magnezu w swojej diecie, możesz znacząco poprawić swoje samopoczucie i ochronić organizm przed wieloma schorzeniami. Jeśli zdarza Ci się odczuwać zmęczenie, skurcze mięśni czy nerwowość, warto zastanowić się, czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość tego ważnego minerału. Włączając do jadłospisu produkty bogate w magnez, takie jak kasze, orzechy, nasiona czy warzywa strączkowe, a także suplementy o wysokiej zawartości pierwiastka, zadbasz o zdrowie serca, układu nerwowego i kości. Nie czekaj i zacznij działać już dziś – małe zmiany w diecie mogą przynieść wielkie korzyści!

BIBLIOGRAFIA:

• [1] Magnesium – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
• [2] Niegrzeczny RK. Magnez. W: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, red. Nowoczesne żywienie w zdrowiu i chorobie. 11. ed. Baltimore, Massachusetts: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
• [3] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium fact sheet for health professionals; 2022 (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, dostęp 28.09.2024)
• [4] Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S.
• [5] Ranade VV, Somberg JC. Biodostępność i farmakokinetyka magnezu po podaniu soli magnezu ludziom. Am J Ther 2001;8:345-57. [Streszczenie PubMed]
• [6] Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, Gasparri C, Perna S, Infantino V, Riva A, Petrangolini G, Peroni G. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 Aug;34(4):715-736. 
• [7] Chaudhary DP, Sharma R, Bansal DD. Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: a review. Biol Trace Elem Res 2010;134:119–29. [PubMed abstract]
• [8] U.S. Food and Drug Administration. RE: Petition for a qualified health claim for magnesium and reduced risk of high blood pressure (hypertension) (docket No. FDA-2016-Q-3770). January 10, 2022.
• [9] Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology 2012;78:1346-53. [PubMed abstract]
• [10] Musso CG Metabolizm magnezu w zdrowiu i chorobie. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62. [Streszczenie PubMed]

[Materiał partnera]